Egy balettos egyszer azt mondta, hogy ő a kisujját nem mozdítja meg anélkül, hogy bemelegített volna. Soha nem sérült meg sportolás közben. Akár magas szinten sportolunk, akár rekreatív jelleggel, mindig ügyeljünk arra, hogy testünket megfelelően készítsük fel a mozgásra.
A bemelegítés célja, hogy
- Növeljük az ízületi mozgékonyságot
- Izmok hőmérsékletét emeljük
- Izmok vérellátását biztosítsuk
- Idegrendszeri szabályozás működési színvonalát emeljük
Általános feladatok:
- Ízületek átmozgatása
- Ciklikus jellegű futó, szökdelő gyakorlatok
- Gimnasztika
Elvek:
- Lassú, egyenletes tempó
- Fejtől lefelé, vagy bokától felfelé haladás
- Fokozatosan emelkedő tempó
Konkrét gyakorlatok:
Otthoni torna során tegyünk be zenét, nyakkörzéssel kezdjünk (nem tisztázott, hogy szabad-e teljes nyakkörzést csinálni vagy sem, maradjunk a félköröknél), karkörzéssel, csuklókörzéssel folytassuk, majd csípő és törzskörzés következzen. Mozgassuk át a térdeinket és a bokánkat, majd kezdődhet is a helyben járás. Használjuk a karunkat, ritmusosan mozogjon előre-hátra a törzsünk mellett. Térjünk át a lép-zár-ra, majd utána a szökdelésre, vagy helyben futásra. Csináljuk legalább 10 percen keresztül, hogy kellően megemelkedjen a pulzusunk, aztán nyújtsuk le az izmainkat és jöhet az edzés fő része (pl. erősítés).
Konditeremben szintén az ízületek átmozgatásával kezdjünk, utána pedig futógépen fussunk 10-15 percet egyre gyorsuló tempóban, de a végleges tempó ne legyen túl gyors, tűnjön egy könnyed kocogásnak. Ha leszálltunk a padról, nyújtsuk le az izmainkat, legfőképp a láb izmait.
Futópályán se maradjon el az ízületek hajlítása, nyújtása, körzése.
Kommentek